Obiettivi e ostacoli

Vuoi scoprire come progettare i tuoi traguardi e definire un programma efficace per raggiungerli? Cosa fare quando ci sono ostacoli nel cammino? Lunedì alle 21.00 modulo di filosofia: raggiungimento di obiettivi e superamento di ostacoli.
focus

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Allenamento speciale

La fine dell’allenamento di forza, flessibilità e padronanza corporale di Carlo Mea a Parigi, con allievi del Metodo DeRose di 6 paesi diversi.
Parigi2014

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Conferenza ad ingresso libero sulla nutrizione

Evento 13 Dicembre 2

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Alta performance nella superbike

Congratulazioni Davide Giugliano, dopo le prime lezioni del Metodo DeRose è riuscito a battere il record della pista di Qatar nella classe superbike.
Davide Giugliano

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Campus di volontariato

5 NOVEMBRE, ORE 19, INCONTRO DI PRESENTAZIONE DEI CAMPUS DI VACANZA/ VOLONTARIATO NELLE CASE N.P.H.

Presso la bellissima location di LUISS ENLABS, Via Giovanni Giolitti, 34, incontro di presentazione con testimonianze di chi c’è già stato, dei Campus di vacanza/volontariato N.P.H. “Diamoci una mano, prendendoci per mano”, brevi soggiorni di volontariato (due settimane durante i periodi di vacanze invernali ed estivi) organizzati dalla Fondazione Francesca Rava NPH Italia Onlus e rivolti a tutti coloro, dai 14 anni in su, che sono interessati a fare una vacanza diversa con i nostri bambini nelle Case orfanotrofio NPH in America Latina. Con la straordinaria partecipazione di Katy Saunders, attrice e protagonista di “Tre metri sopra il cielo” e volontaria presso il campus in Honduras. Diffondete nella vostra scuola, nella vostra università, tra i vostri colleghi e amici!

Prossima partenza: Haiti (27 Dicembre – 9 Gennaio). Per confermare la vostra partecipazione o richiedere maggiori informazioni scrivete a chiara.delmiglio@nph-italia.org, tel 02.54122917.

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Spettacolo al teatro

Questo venerdì alle 20.30 avrai la possibilità di assistere ad un bellissimo spettacolo al Teatro Centrale Preneste, via A. da Giussano 58. Vedrai una coreografia del Metodo DeRose e tantissime esibizioni di diversi tipi di danza. I biglietti non saranno disponibili al teatro ma solo tramite prevendita.

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Testimonianze del Metodo DeRose

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Isometria per campioni

jury

Nella foto, Juri Chechi, il Signore degli Anelli.

I campioni non si costruiscono in palestra.
Si costruiscono dall’interno, partendo da
qualcosa che hanno nel profondo:
un desiderio, un sogno, una visione.
Devono avere l’abilità e la volontà.
Ma la volontà deve essere più forte dell’abilità.

Muhammad Ali

Gli esercizi isometrici si eseguono con lunghezza muscolare ed angolo articolare costanti durante l’intera esecuzione. In parole semplici, stai fermo invece di muoverti. Studi recenti (1) dimostrano che le contrazioni isometriche o statiche sono più efficaci per attivare una maggiore percentuale di fibre muscolari riguardo agli altri tipi di contrazioni muscolari – concentriche ed eccentriche (2) – eseguite negli allenamenti dinamici (3). Questi studi sono giunti agli stessi risultati di molte altre ricerche (4) che confermano che il miglioramento nell’attivazione muscolare isometrica avviene tramite lo sviluppo del sistema neurale, portando la performance muscolare il più vicino possibile al suo massimo potenziale.

L’isometria consente di aumentare la forza in molto meno tempo di allenamento, perché durante una sollecitazione statica il muscolo viene lavorato pienamente durante l’intera esecuzione della tecnica, mentre durante una sollecitazione dinamica il muscolo lavora efficacemente solo durante una piccola frazione di tempo (tra 0,25 e 0,5 secondi) per ogni ripetizione. Come conclusione pratica di queste ricerche, invece di sollevare ed abbassare ripetutamente un carico (che può essere il proprio corpo), è più efficace, a livello di sviluppo di forza e resistenza muscolare, mantenere il carico immobile.

Altre ricerche (5) sugli effetti dei diversi tipi di contrazioni muscolari indicano che, mentre le contrazioni muscolari statiche agiscono sul metabolismo e sistema endocrino, le contrazioni dinamiche producono poco altro che stress meccanico. L’esperienza pratica di chi si allena regolarmente dimostra che, mentre le contrazioni dinamiche aumentano lentamente la forza a scapito dell’elasticità muscolare e della mobilità articolare, le contrazioni statiche aumentano velocemente la forza senza ridurre i movimenti delle articolazioni né l’elasticità dei tessuti, così importanti per il benessere, la salute e il vigore del corpo. Nonostante tutti questi vantaggi, gli effetti benefici a livello fisico dell’isometria non si limitano a livello muscolare, ma si fanno sentire anche a livello vertebrale, tendineo, articolare e perfino nell’aumento della densità delle ossa.

Esternamente, l’isometria è estremamente utile per sciogliere il grasso in eccesso e scolpire il corpo. Non produce ipertrofia ma definisce una muscolatura naturale, elastica e sana. Negli allenamenti con contrazioni dinamiche, l’ipertrofia muscolare si forma perché ogni volta che vengono eseguite ripetizioni nel sollevamento di un carico con notevole tensione dei muscoli, si provoca una lacerazione delle fibre muscolari. Al ricostruirsi si formano dei nodi che aumentano la dimensione delle fibre che diventano più grandi delle fibre sane, accrescendo in questo modo il volume dei muscoli. Se il lavoro con ripetizioni è frequente, si produce l’ipertrofia con la sua conseguente accelerazione dell’invecchiamento delle cellule muscolari.

L’isometria non è efficace sull’aumento di volume ma produce un eccellente miglioramento del tono e definizione. Alcune persone meno informate associano il volume muscolare alla forza, un mito diffuso, però l’associazione è priva di senso. La vera forza si acquisisce tramite un allenamento idoneo di un muscolo sano e non con il gonfiore provocato da ripetute lacerazioni. Per non parlare del mito dell’uomo ipertrofico, ancora divulgato come modello di bellezza ma che non riscuote il vero apprezzamento del sesso femminile. Il corpo gonfio è esteticamente bello solo per il proprietario, per colui che ha una ridotta autostima ed ha bisogno di una corazza addosso per sentirsi bello ed attraente. Inoltre, non è affatto salutare.

Uno dei tanti miti assurdi in quest’area è che c’è bisogno di sudare per sciogliere grasso e smaltire tossine: si sa che per dimagrire gli allenamenti isometrici ed anaerobici (6), dove non si suda, sono estremamente più efficaci per eliminare il grasso in eccesso riguardo al lavoro aerobico; un modo molto efficace di ridurre grasso localizzato è attraverso una giusta compressione, dove si fa uno sforzo molto basso e non si traspira, che spesso non è altro che perdita di acqua e minerali. Invece per purificare il corpo, niente meglio di tecniche specifiche che liberano le mucose interne da muco ed impurità varie e per questo non serve sudare; ricordiamoci che la pelle respira continuamente e si libera dei rifiuti del corpo anche attraverso lo scambio con l’aria.

Un altro dei miti da sfatare è che per costruire un corpo forte e scolpito c’è bisogno di soffrire, però… perché soffrire? Non ti bastano già le avversità della vita per crearti sofferenza? Ha senso fare esercizi che propongono benessere e salute trasmettendo dolore al corpo? Il detto No pain no gain si applica allo sport, fitness e bodybuilding, ma qui siamo in un altro mondo: un lavoro isometrico frequente permette di avere un corpo asciutto, sviluppare una forza straordinaria e, allo stesso tempo, una flessibilità perfetta senza dolore!

Ma diventare flessibili è davvero così importante per stare in forma? Per chi cerca benessere e vigore fisico e non solo una finta apparenza mascherata da una rigida armatura, la flessibilità corporale svolge un ruolo ancora più importante della forza: aumenta la potenza di contrazione delle fibre muscolari, la mobilità, l’agilità e la padronanza corporale, l’energia, la protezione contro lesioni muscolari, tendinee, vertebrali ed articolari; ringiovanisce il corpo, riduce la tendenza di accumulare tensioni muscolari e migliora l’apertura e la flessibilità mentali.

La forza ed il tono acquisiti dal lavoro isometrico durano molto più a lungo dopo un’eventuale interruzione riguardo agli altri tipi di allenamenti. Inoltre, contrariamente alle contrazioni ripetitive che aumentano il volume muscolare, non c’è il rischio che la massa muscolare si trasformi in grasso con la sospensione degli esercizi.

Trascendendo l’area fisica, l’isometria, eseguita nel modo giusto, non si limita a lavorare muscoli, tendini ed ossa, ma consente di migliorare anche la gestione emozionale, concentrazione ed energia. La gestione emozionale perché le contrazioni statiche aiutano alla decontrazione muscolare e nervosa; la concentrazione perché, mentre le contrazioni dinamiche inducono alla dispersione mentale, quelle statiche aiutano il focus. Per quanto riguarda l’energia, il lavoro isometrico, al contrario dell’anaerobico ed aerobico, non consuma molta energia: con una adeguata respirazione, si sente ancora più vigore fisico alla fine dell’allenamento, invece di sentirsi stanchi come succede nelle contrazioni dinamiche.

Nella vita di tutti giorni il lavoro muscolare ripetitivo non viene mai usato: immagina che devi fare un trasloco ed usare la tua forza e resistenza muscolare per trasportare mobili pesanti. Come fai? Sollevi e abbassi ogni mobile per 12 volte consecutive, per 4 serie e dopo lo appoggi sullo stesso punto? O lo sollevi, mantieni il carico e la tensione costanti mentre lo trasporti e dopo lo appoggi altrove, passando al mobile successivo (con peso e sforzo diversi)? Chi si allena con le ripetizioni si accorge dopo di avere poca forza per svolgere normali sollecitazioni quotidiane. Nella vita di ogni giorno non ci sono mai sforzi aerobici, non siamo più cacciatori, non serve più riuscire a correre chilometri senza perdere il fiato. Nella vita reale, non esiste la sollecitazione di gruppi muscolari isolati, quello è un artificio per gonfiare più rapidamente i poveri muscoli contratti, dolenti e velocemente invecchiati.

Le tecniche isometriche possono essere eseguite anche ogni giorno. Il corpo non ha bisogno di giorni di riposo per recuperare lo sforzo perché sono esercizi che non provocano stress muscolare. Questo tipo di allenamento non ha bisogno di riscaldamento e, eseguito nel modo corretto, è al 100% sicuro, contrariamente agli allenamenti aerobici ed anaerobici che spesso provocano lesioni. Io sono fiero di allenarmi dal 2000 con intensi esercizi isometrici senza una sola lesione, neanche leggera. Insegno a tempo pieno dal 2002 e mai un mio allievo ha avuto problemi. L’isometria è talmente sicura che viene perfino usata nella riabilitazione dopo una lesione o chirurgia per ristabilire tono muscolare senza rischi per i muscoli, la colonna, le ossa né per le articolazioni. Nel Metodo DeROSE, l’isometria viene usata non come terapia, ma per trasmettere buona forma, benessere ed energia al praticante, inserita in un contesto di tecniche che lo conducono verso lo sviluppo personale e l’alta performance.

Ma non diventa noioso stare fermi in una posizione, senza movimento? Assolutamente no! Nonostante che esteriormente sembri immobile, c’è un continuo lavoro interno del praticante e ci sono migliaia di posizioni isometriche da eseguire, ragion per cui le sequenze di esercizi sono diverse ogni volta. Questo lavoro interno è estremamente importante per potenziare le tecniche e consiste nella giusta respirazione, atteggiamento mentale e concentrazione. Se viene usata anche la localizzazione della coscienza e la visualizzazione, i risultati sono sorprendenti! La formula per raggiungere altissimi livelli di padronanza corporale è eseguire un allenamento regolare e consapevole.

Nonostante i suoi effetti siano così efficaci e veloci, l’allenamento isometrico non è ampiamente divulgato perché viene fatto senza costosi attrezzi e macchinari che arricchiscono il business del fitness; in poco tempo il praticante riesce ad eseguire le tecniche isometriche anche da solo, non dipendendo più da un istruttore o da una palestra per allenarsi. E’ lo stesso motivo perché grandi scoperte vengono nascoste, anche in altre aree, ogni volta che non collimano con gli interessi economici dell’industria farmaceutica, alimentare, ecc. La priorità non viene data alla salute e al benessere delle persone ma al profitto delle grandi aziende. Queste infatti controllano l’informazione che arriva ai consumatori i quali, ignari delle grandi verità, continuano ad allenarsi, mangiare, ‘guarirsi’ e vivere non nel modo migliore per loro stessi, ma nel modo che porta più profitto alle grandi industrie. Anche nell’allenamento fisico, le persone sono succube di una informazione distorta che porta a credere che l’allenamento ‘convenzionale’ sia quello migliore, rimanendo all’oscuro delle informazioni sulle altre possibili forme di allenamento.

Succede lo stesso con la corsa. Milioni di persone corrono convinte che fa bene e invece si logorano le cartilagini, infiammano le articolazioni, irrigidiscono i muscoli ed aumentano drasticamente il rischio di lesioni articolari e vertebrali molto gravi. Se la corsa, l’aerobica o i pesi vengono fatti per il piacere di farlo, possiamo anche accettarlo: esistono tante persone che, pur consapevoli di rovinare il corpo giocando, per esempio, a calcio, per loro il piacere che provano giocando è superiore ai danni provocati. Un altro discorso è chi corre o solleva pesi con l’illusione che gli farà bene. Immagino che queste verità ti deludano, ma è meglio essere deluso che illuso.

Nonostante le continue infiammazioni e l’indesiderato irrigidimento muscolare delle gambe provocato dalla corsa, il maggiore dei danni è dovuto all’impatto ripetuto del piede che scarica l’intero peso del corpo con una notevole velocità, la quale moltiplica la forza di impatto che si ripercuote sulle articolazioni (sulle caviglie, sulle ginocchia e sulle anche) e sulla colonna (principalmente le prime vertebre). Il trauma dell’impatto c’è sempre; sono migliaia di percussioni per ogni singola corsa, anche se usi le scarpe da ginnastica adatte, anche se sai come appoggiare il piede a terra, anche se corri sul prato, spiaggia o tapis roulant. Per chi corre regolarmente, avere danni come lo schiacciamento vertebrale o l’ernia del disco sono comuni e vengono spesso sminuiti, dato che la maggior parte dei corridori regolari li ha. Comunque sono lesioni gravissime ed irreversibili della colonna.

Un’eccellente alternativa alla corsa potrebbe essere la camminata veloce, il nuoto o la bicicletta (dato che non producono impatto), nonostante sia già noto e risaputo che l’essere umano non ha bisogno di allenamenti aerobici.
Gli studi recenti più autorevoli sono chiari riguardo alla corsa ed allenamenti aerobici:

• Charles Poliquin (7): L’allenamento aerobico ha molti effetti negativi sulla salute: l‘attività aerobica stressa le surrenali, mantiene i livelli di cortisolo cronicamente alti (8), degrada i muscoli, può abbassare i livelli di testosterone, può rendere difficile l’atto sessuale riducendo l’efficienza degli organi sessuali (9), causa stress ossidativo (10) e porta ad un’infiammazione persistente (11). Abbassa i livelli di forza esprimibili, ti rende più lento e pone l’organismo in uno stato perennemente catabolico.
Le ricerche a piè di pagina, pubblicate sul Canadian Journal of Applied Physiology, dimostrano che, oltre alla riduzione delle funzioni degli organi riproduttivi, l’allenamento aerobico riduce in maniera significativa anche la dimensione degli organi genitali nei maschi.
La dichiarazione di Poliquin che l’allenamento aerobico rende la persona più lenta si basa sull’osservazione che questo tipo di lavoro muscolare aumenta le fibre rosse (contrazione lenta) e riduce le fibre bianche (contrazione veloce), che sono importanti per la velocità, i riflessi e la potenza muscolare.

• Stephen H. Boutcher nel suo articolo “High intensity intermittent exercise and fat loss” afferma: L’effetto dell’aerobica sulla diminuzione del grasso corporeo è irrilevante. Questo studio sfata il mito che l’allenamento aerobico aiuti a dimagrire, dato che aumenta il cortisolo, che oltre ad accelerare l’invecchiamento, favorisce l’accumulo di grasso e non il suo scioglimento. Rallenta inoltre il metabolismo, dunque il meccanismo per bruciare grassi in eccesso viene ancora più ridotto. In molte altre ricerche del settore ci sono sempre le stesse conclusioni: la corsa ed il lavoro aerobico sono i mezzi meno efficaci per eliminare massa grassa.

• I ricercatori hanno osservato che lo stress ossidativo causato dall’allenamento supera le difese corporee di antiossidanti disponibili e danneggia i tessuti. La riduzione degli antiossidanti aumenta invece le sostanze ossidanti (radicali liberi) che infiammano il cervello, il cuore, gli intestini e gli organi riproduttivi. I soggetti in questo studio erano maschi che si allenavano almeno tre giorni a settimana per 30 minuti (12).

• Studi svolti su oltre 3800 persone, tra le quali il 70% correva oltre 32km a settimana, hanno dimostrato che la corsa diminuisce l’aspettativa di vita (13).

• In queste ricerche si dimostra che l’allenamento aerobico riduce il sistema immunitario (14).

• Contrariamente a quello che probabilmente credi, recenti studi (15) dimostrano che le attività aerobiche hanno un effetto irrilevante anche sul colesterolo e sulle malattie cardiovascolari.

Ma questo vuol dire che l’esercizio fisico non fa bene? Certo che fa, ma solo se scegli quello giusto… La maggior parte delle attività provocano più danni che benefici, tocca a te decidere quanto vuoi bene al tuo corpo. Ma se gli studi ci informano che fare corsa, fitness e cardio sono dannosi per la salute, come possiamo lavorare la respirazione ed il cuore? Per la respirazione, ovviamente la soluzione migliore sono esercizi specifici di respirazione. Per il cuore, il miglioramento si ottiene con un sano stile di vita: buona alimentazione, buona gestione dello stress, riposo sufficiente, assenza di fumo, alcol, droghe ed un sano allenamento fisico. Per quanto concerne l’esercizio, per il cuore e la salute generale del corpo niente meglio dell’isometria associata ad esercizi di allungamento, posizioni capovolte, rilassamento ed esercizi di respirazione.

Ma l’isometria sarà così efficace per l’aumento di definizione muscolare, forza e padronanza corporale? Estrai tu le conclusioni: VIDEO

Per ulteriori informazioni, leggi l’articolo Forte o flessibile?

NOTE:
(1) Studio del 2001 di Nicholas Babault Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric and eccentric contractions.
(2) La contrazione concentrica o positiva avviene quando la tensione muscolare è superiore al carico e si svolge, per esempio, sollevando un peso. La contrazione eccentrica o negativa avviene quando la tensione è inferiore al carico e si svolge riabbassando lo stesso peso. Invece nella contrazione isometrica la tensione muscolare è uguale al carico ed il peso non si muove.
(3) Ci sono 4 tipi di allenamenti dinamici: isotonici (i più usati nel bodybuilding e fitness, quando si muove un carico costante durante il movimento), isocinetici (usando macchinari particolari), auxotonici (elastici) e pliometrici (contrazioni esplosive).
(4) Allen, 1995; Allen, 1998; Belanger, 1981; De Serres ed Enoka, 1998; Merton, 1954; Newham, 1991.
(5) Kanehisa, 2002.
(6) Allenamento anaerobico (senza ossigeno) è caratterizzato da esercizi brevi e con alta intensità (pesi, sprint, ecc.). Richiede una grande quantità di energia, che arriva dalle riserve delle cellule e da un uso inefficace del glucosio, producendo sostanze che danneggiano le funzioni muscolari, come per esempio l’acido lattico.
Allenamento aerobico (con ossigeno) è caratterizzato da esercizi di lunga durata e media intensità (corsa, nuoto, ecc.). Richiede una grande quantità di ossigeno, che arriva dall’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria.
L’allenamento isometrico non è né aerobico né anaerobico; richiede una quantità di energia molto bassa e per fornirla basta mantenere una respirazione ampia e continua.
(7) Esperto di fisiologia dello sport. Ricerca del 2011 “The many negatives of aerobic training.
(8) Altre ricerche con gli stessi risultati: Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. Volume 37, Issue 5, May 2012, Pages 611–617; Bjorntorp P. Hormonal Control of Regional Fat Distribution. Hum Reprod. 1997 Oct; 12 Suppl 1: 21‐25; Ottosson M, Lönnroth P, Björntorp P, Edén S. Effect of Cortisol and Growth Hormone on Lipolysis in Human Adipose Tissue. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Feb; 85(2): 799‐803.
(9) Altre ricerche: Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185.
(10) Tantissimi studi ci informano che la corsa e l’allenamento aerobico producono lo stress ossidativo, che a sua volta libera radicali liberi che inducono ad infiammazioni varie e ad un prematuro invecchiamento. Altre ricerche: Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363; Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239; Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84.
(11) L’infiammazione cronica è dannosa perché comporta un invecchiamento prematuro dei tessuti ed è stata correlata a problemi cardiaci, diabete e cancro.
(12) Studio del 2009 intitolato “Lipids in Health and Desease”.
(13) Dati dell’Istituto di Ricerca Cardiovascolare della Rete di Salute Lehigh Valley, in Pennsylvania, Stati Uniti.
(14) Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63 (LINK); Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699. (LINK)
(15) Prof. James Timmons, Cardiff University, Inghilterra.

Carlo Mea
Presidente della Federazione Italiana del Metodo DeRose
www.CarloMea.it

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Testimonianza del Metodo DeRose

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Relazioni umane felici

conflitti II
Lunedì 29, dalle 21:00 fino alle 22:30, potrai frequentare il corso di Carlo Mea che ti insegna a gestire efficacemente i conflitti ed a costruire relazioni migliori con gli amici, partner, colleghi e parenti. Ideale per chiunque voglia crescere ed essere più felice!

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